Javascript är avstängt eller blockerat i din webbläsare. Detta kan leda till att vissa delar av vår webbplats inte fungerar som de ska. Sätt på javascript för optimal funktionalitet och utseende.

Webbläsaren som du använder stöds inte av denna webbplats. Alla versioner av Internet Explorer stöds inte längre, av oss eller Microsoft (läs mer här: * https://www.microsoft.com/en-us/microsoft-365/windows/end-of-ie-support).

Var god och använd en modern webbläsare för att ta del av denna webbplats, som t.ex. nyaste versioner av Edge, Chrome, Firefox eller Safari osv.

Träning vid artros

Fysisk aktivitet tillsammans med utbildning är den grundläggande behandlingsmetoden för alla personer med artros, oberoende av vilket sjukdomsskede man befinner sig i.

En inzoomad bild på en persons händer som knyter sin blå-rosa träningssko. Benet med skon som knyts är upphöjt på en träbänk medan det andra benet är kvar på marken. Foto.

Träning är en behandling som passar de flesta och som har minst lika god smärtstillande effekt som läkemedel. Detta är tack vare att hjärnan utsöndrar endorfiner när vi tränar, ett hormon som agerar kroppens naturliga smärtstillande. Träning ger även starkare och bättre koordinerade muskler som stabiliserar lederna och på så sätt också minskar smärta. Utbildning är en annan viktig del av grundbehandlingen då kunskap bidrar till ökad förståelse om sjukdomen och dess behandlingsmetoder.

Träning är inte bara bra för att lindra artrossymtom men är också viktigt för den allmänna hälsan och för att undvika att drabbas av följdsjukdomar så som diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar eller psykisk ohälsa. Man rekommenderar att en vuxen människa är fysisk aktiv cirka 2,5 timme i veckan för att bibehålla god allmänhälsa.

Träning är viktigt, inte bara för artrosen

Det finns en vanlig myt om att träning sliter på lederna och är därför inte bra för personer med artros. Det är snarare omvänt, människan är gjord för att röra på sig och våra leder mår bra av träning. Artros är heller ingen förslitningsskada som man tidigare trott utan beror på ett flertal orsaker som till exempel ärftlighet, ålder eller en tidigare ledskada. För lite rörelse kan istället bidra till svagare muskler, stelare leder och ökad smärta. Brist på fysisk aktivitet kan också leda till övervikt och fetma, en huvudsaklig riskfaktor för artros.

Tyvärr når största delen av de som drabbats av artros inte upp till de rekommenderade riktlinjerna för fysisk aktivitet. Detta kan till exempel bero på att man är ovan vid träning eller att man har minskat sin fysiska aktivitet på grund av sin artros eller andra besvär.

Individanpassad träning

Eftersom alla har olika mycket erfarenhet av träning är det viktigt att träningen anpassas utifrån varje persons förmåga, behov och mål. Har man fått diagnosen artros kan det därför vara bra till en början att ta hjälp av en fysioterapeut eller en arbetsterapeut (vid handartros) med upplägg av träning. Man kan till exempel anmäla sig till artrosskola där man både lär sig mer om ledsjukdomen och får individanpassad och handledd träning i grupp eller individuellt. Träningen behöver utföras cirka 2–3 gånger i veckan i minst 6–8 veckors tid för att ge effekt. Efter det kan man antingen fortsätta med sitt träningsprogram på egen hand och/eller träna annat, som kondition och styrka. Det viktigaste är att man är fysiskt aktiv. Har man inte som vana att vara fysiskt aktiv eller man har mycket ont, är det bra att börja med kortare träningspass ofta och sedan öka takten successivt. Kroppen anpassar sig snabbt och man förbättrar kondition och styrka varje gång man tränar. Att träna korta stunder och ofta är bättre för leden än att träna länge och sällan.

Träning är bra för hela kroppen

Regelbunden träning har visat sig förbättra rörlighet och minska artrossmärta samt förbättra balans, kondition, muskelstyrka och det allmänna välmåendet. De flesta människor mår bättre överlag av att röra på sig. Den bevisade effekten träning har både på den fysiska och psykiska hälsan är en tillräckligt bra anledning för att fortsätta med träningen vare sig man får mycket eller lite smärtlindring av den.

24-timmarsregeln

En del blir avskräckta från träningen när de upplever att de får mer ont under eller direkt efter ett träningspass. Faran med detta är att man slutar träna helt och på så sätt riskerar att artrosbesvären försämras. Det är naturligt med viss ökad smärta i leden vid träning när man har artros. Det är ingenting att oroa sig över och det är ingen anledning till att upphöra med träningen. Så länge den smärta man upplever vid träningsmomentet har gått tillbaka till sitt ”vanliga tillstånd” inom 24 timmar, kan man fortsätta att träna som vanligt. Om smärtan inte återgår eller den blir värre, gäller det att anpassa sin träning genom att ta i mindre nästa gång eller byta träningsform.

smärta

Livslång behandling

Det är viktigt att fortsätta med sin träning för att leva ett gott liv med artros. Detta gäller även om det blir aktuellt med protesoperation. Träning är lika viktigt före som efter en operation. Träning ska betraktas som en livslång behandling för artros och det räcker inte med att träna då och då eller under korta perioder. För att träning ska ha en långtidseffekt på artrossmärta och rörlighet, gäller det att integrera träningen i sin livsstil. Genom att välja en träningsform som man tycker är rolig ökar chanserna för att träningen faktiskt blir av.

För många hjälper det att träna tillsammans med andra för att höja och bibehålla motivationen. Då kan till exempel gruppträning vara ett bra alternativ eller att ta promenader med vänner.


Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar 150-300 minuters medelintensiv eller 75-150 minuters högintensiv konditionsträning i veckan. Träningen kan delas upp i pass men varje träningspass bör vara minst 10 minuter långt. Exempel på konditionsträning är simning, cykling, stavgång och snabba promenader. 

Om det är för svårt att uppnå rekommendationerna för fysisk aktivitet på grund av nedsatt rörlighet, svåra smärtor eller andra hinder, bör man vara så fysiskt aktiv som ens tillstånd tillåter.