Javascript är avstängt eller blockerat i din webbläsare. Detta kan leda till att vissa delar av vår webbplats inte fungerar som de ska. Sätt på javascript för optimal funktionalitet och utseende.

Webbläsaren som du använder stöds inte av denna webbplats. Alla versioner av Internet Explorer stöds inte längre, av oss eller Microsoft (läs mer här: * https://www.microsoft.com/en-us/microsoft-365/windows/end-of-ie-support).

Var god och använd en modern webbläsare för att ta del av denna webbplats, som t.ex. nyaste versioner av Edge, Chrome, Firefox eller Safari osv.

Träningsformer

Kondition, styrka eller specifik träning? Det finns flera sätt att träna på om man drabbats av artros.

En kvinna i randig tröja och vita byxor går stavgång i en skog längs en grusväg.

Konditionsträning 

Att konditionsträna regelbundet är viktigt både för att behandla artrossymtom och för att bibehålla god allmänhälsa. Konditionsträning innefattar träning som höjer pulsen och ökar kroppens syreupptagningsförmåga. Ökad syreupptagningsförmåga både stärker hjärtat och förbättrar kroppens kondition. Konditionsträning bidrar också till att hjärnan frigör endorfiner, kroppens naturliga smärtstillande och lyckohormon.

När det gäller att konditionsträna med artros, passar olika typer av träning olika individer. Till exempel så är löpning, fotboll och tennis inte alltid de optimala träningsformerna för personer med uttalad artros. Men det kan också vara så att en person med lindriga artrossymtom som är van vid löpning till exempel, kan anpassa sin löptakt och fortsätta med den utan större problem. Vilken träningsform som passar vem är alltså väldigt individuellt. Det gäller helt enkelt att hitta en träningsform som belastar den drabbade leden lagom mycket och som inte förvärrar symtomen. I måttlig mängd och med kontinuitet, kan konditionsträning både minska ledsmärta, förbättra funktionen i leden och bidra till ökad livskvalitet. 

Styrketräning

De flesta som lider av artros har också nedsatt muskelstyrka. Med hjälp av styrketräning kan man bland annat stärka musklerna kring ben, höft och bål för att stabilisera lederna. Konditionsträning tränar förvisso styrka till viss del, men genom att styrketräna arbetar man specifikt med att stärka musklerna kring den drabbade leden och andra leder i kroppen. Starkare muskler kan minska smärta och förbättra ledfunktion. Styrka kan tränas i hemmet eller på gymmet, med eller utan vikter och maskiner.

Lider man av artros i handleden eller fingrarna går det är träna upp viss styrka i handen för att öka rörlighet/funktion och minska smärta. Detta kan göras med hjälp av specifika handövningar med eller utan redskap.

Rätt styrketräningsövningar anpassade till drabbad led och individens förmåga går att få av en fysioterapeut eller en arbetsterapeut.

Specifik träning

Vid artros påverkas ofta flera funktioner, som styrka, balans, stabilitet och rörelseförmåga. Man kan bland annat uppleva instabilitet och att man inte litar på sitt knä eller sin höft när man rör på sig. Smärta gör att man ändrar sitt rörelsemönster, till exempel att man börjar halta när man går.  Man behöver då specifik träning som syftar till att återinlära och optimera rörelser. Specifik träning kallas ibland funktionell träning eller neuromuskulär träning.

Att börja med specifik träning är ett bra första steg för många för att optimera rörelser och skapa stabilitet i leden innan man ger sig på andra träningsformer.

Det går att hitta exempel på specifika träningsövningar online. Man kan också söka sig till en fysioterapeut för att få individanpassade övningar utefter sin förmåga och behov. Det man ska tänka på när man gör sina övningar är att kvalitet är viktigare än kvantitet, det vill säga fokus ska ligga på att göra övningarna korrekt. 

Exempel på lämplig konditionsträning för personer med artros i knä- och höft:


Bassängträning: Har man mycket smärta eller lider av kraftigövervikt är bassängträning (simning eller vattengympa), en lindrig form av konditionsträning för att undvika för mycket påfrestning på sina artrosdrabbade leder. Lederna belastas väldigt lite i vatten jämfört med på land.  Benrörelsen vid bröstsim kan dock göra ont eller vara svår att göra vid artros i knä eller höft och då kan andra simsätt fungerabättre. 

Cykling: Att cykla är skonsamt för knäna och kan antingen utföras inomhus på motionscykel eller utomhus. Vid cykling tränas bland annat de stora musklerna i benen vilket är bra för att öka muskelstyrka och skapa stabilitet kring knä- och höftleder. Det är viktigt att sadeln och styret är korrekt inställda så att man sitter bekvämt.

Promenader/Vandring: Att promenera eller vandra kan man göra nästan var som helst, när som helst. Ett par sköna och stabila skor är det som behövs. Har man hund är en hundpromenad ett perfekt sätt att komma ut och motionera. Man kansjälv anpassa avstånd och takt utifrån symtom.  Går man på ett mjukt underlag, till exempel i skogen, utmanar man stabiliteten i lederna. Har man mycket besvär kan det vara bättre att välja att gå på ett plant underlag. Tycker man att det gör för ont att promenera, kan man testa att använda stavar.

Stavgång: Att gå med stavar kan avlasta lederna i benen och öka aktiveringen av muskler i överkroppen. Stavgång eller skidgång som det också kallas, har blivit en populär träningsform för både personer med och utan artros. 

Crosstrainer: En crosstrainer är en träningsmaskin som finns på de flesta gym. Rörelsen man utför är lik löpning men till skillnad från att springa är fötterna konstanti kontakt med underlaget vilket innebär mindre belastning på lederna.